Warum denn hinterher laufen oder fahren?

 



31.10.2017

Blog: Training Vasaloppet 2018

#3: Trainingsinhalt November!

1993 - Stolz mit Vasaloppet-Medaille bei meinen Vermietern Marlies und Dan

On snow or bare ground – start your training now / Auf Schnee oder nacktem Boden - Beginne jetzt mit dem Training

Nachdem ich in #2 das Ziel definiert habe, geht es nun an das „Eingemachte“! Die Übergangsperiode wurde Ende Oktober abgeschlossen. Nun beginnen die Vorbereitungsperioden. 

PeriodeInhalt
1.VorbereitungsperiodeGrundlagentraining mit geringer Belastungsintensität und Verbesserung der Kraftausdauer, aber systematisch steigendem Trainingsumfang. Es erhöhen sich Anzahl und Umfang der einzelnen Trainingseinheiten, Es dominieren sportartunspezifische Trainingsmittel. Es empfehlen sich für Skilanglauf Crosslauf, Skiroller, Krafttraining, Ruderergometer, Aqua-Jogging
2.VorbereitungsperiodeZiel ist es nun auf der Grundlage einer guten stabilen aeroben Leistungsfähigkeit die Entwicklung der Grundlagen- und Kraftausdauer weiterhin zu forcieren. Jedoch in einem höheren Geschwindigkeitsbereich. Durch einen größeren Anteil des Trainings im aerob-anaeroben Übergangsbereich soll ein neues Niveau der Geschwindigkeiten des Grundlagenausdauertrainings erreicht werden.
3.VorbereitungsperiodeIn dieser Periode wird der höchste Trainingsumfang des Trainingsjahres erreicht. Durch zunehmenden Einsatz von wettkampfspezifischem Ausdauertraining sind die Anforderungen, die der sportartspezifische Wettkampf stellt, verstärkt zu trainieren.  
WettkampfperiodeEntwicklung und Stabilisierung der sportlichen Höchstform. Für den Erhalt der aeroben Leistungsfähigkeit ist ein 60%iges Grundlagenausdauertraining beizubehalten. Weiterer Ausbau der wettkampfspezifischen Ausdauer durch Wettkämpfe und Wettkampfserien. Die Periode wird vom Wettkampfhöhepunkt bestimmt. Es erfolgt die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) oder auch Tapering genannt. Wichtig ist die Einhaltung von Phasen der Entlastung zur Optimierung der Leistung.

Da der Vasaloppet schon im März stattfindet, muss ich die Perioden aufs Minimum verkürzen. Das heißt einen vernünftigen Aufbau unter der Beachtung der Regeneration finden. Durch die Vorbereitung auf meine diesjährige Triathlon-Saison werde ich die 1.und 2. Vorbereitungsperiode verkürzen um dann früher mit der 3.Periode zu beginnen. Aber wichtig, weiterhin soll das Training 60-70% im Grundlagenausdauerbereich sein. Durch das Grundlagenausdauertraining wird die aerobe Schwelle verschoben und der Körper kann länger auf die „guten“ Kohlenhydrate zurück greifen.

Aufgrund meiner viermaligen Teilnahme und der Streckenkenntnis weiß ich über die erforderlichen Inhalte des Trainings Bescheid. Die 90 km von Sälen nach Mora verlangen dem Körper einiges ab, denn er muss, gemäß meinem Ziel, ca. 7:30 Stunden, Energie vorhalten. Die ersten beiden km sind flach. Da heißt es Rhythmus zu finden und dann den 2 km-langen Anstieg angehen. Danach verläuft die Loipe wellig mit leichten Hügeln bis nach Mora. Bei gutem Ski wird die Strecke zu 80% in Doppelstock gelaufen. Passt der Ski nicht, erhöht sich der Anteil am Diagonalschritt. Will ich also auf alles gut vorbereitet sein, muss ich Arme-und Beinmuskulatur trainieren. Beides im Kraftraum und auf Roller-Ski, Arme im Schwimmtraining und Beine beim Rad-und Lauftraining. Zumindest so lange bis ich mit dem Schneetraining beginnen kann.

Was ist in den letzten Wochen passiert?

In der KW 42 bin ich so richtig ins Training gemäß meinem Plan eingestiegen. Mit dem bisherigen Verlauf bin ich zufrieden. Puh, nach den ersten Krafteinheiten konnte ich am Tag danach feststellen, dass alle Muskeln noch vorhanden sind.

Meinen Plan konnte ich gut umsetzen. Der Trainingsumfang in den Wochen KW 42/43 betrug 10/12 Std. Am vergangenen Sonntag startete ich, so als schnelle Einheit, zum Abschluss der ersten Trainingswochen beim Cross-Duathlon in Monsheim über 3 km Laufen, 15 km Crossrad und 2 km Laufen. Wunder gibt es keine, so fiel mir die hügelige Strecke nach der Vorbelastung recht schwer. Aber, dies war erwartungsgemäß. Siehe Bericht!

Wie geht es weiter?

Mein Wochentraining für November wird wie in der nachstehenden Tabelle aussehen. Mit dem Prinzip der 1-2-3-REG-Steigerung. D.h. drei Wochen steigende Belastung, 4.Woche Regeneration.  

TagKrafttrainingSchwimmenRadfahrenLaufenSkiroller
Montagmorgens 1-1,5 h Rumpf, Arme, Beineabends 1h Schwimmen Dauer KB/GA1-Bereich
Dienstagnach Roller-Ski 1 h GA1-Lauf morgens 1,5 h Roller-Ski, Skating
Mittwochmorgens 1,5-2 h Rad im GA-Bereichabends 1-1,5 h Lauf-ABC, Laufprogramm
Donnerstag
Freitag1 h GA1-Lauf nach Roller-Skimorgens 1-1,5 h Roller-Ski, Klassisch
Samstagmorgens 1-1,5 h Schwimmen GA1-Bereichmittags 2-3 h Rad im GA1-BereichAlternativ zu Schwimmen 1-1,5 h Roller-Ski, Doppelstock
Sonntagmittags 1,5 h Rad im KB-Bereich, hohe Trittfrequenz morgens 1,5-2 h Long Jog


Nicht in der Tabelle eingetragen ist tägliches Stretching. Soweit die Theorie, aber wie immer werde ich auf die Signale meines Körpers hören und das Training nach Bedarf anpassen.

Fazit: Aufgaben und Ziel erkannt, nun muss ich es in die Praxis umsetzen!

Über den weiteren Verlauf der kommenden Wochen werde ich in Blog #4 berichten!

Rückblick: Blog #1 und Blog #2 !

Siehe auch unsere Seite Trainingscamps sowie meine FB-Seite #dieterholztriathlet Über eine GEFÄLLT MIR würde ich mich freuen!