Warum denn hinterher laufen oder fahren?

 



12.11.2017

Blog: Training Vasaloppet 2018

#4: Im richtigen Trainingsbereich trainieren!

Vasaloppet: 80% Doppelstock 20% Diagonalschritt

Was, wann, wie trainiere ich?

Nachdem ich in Blog #3 über den Aufbau, sprich die (meine) Trainingsperioden berichtet habe, möchte ich nun etwas über die Inhalte informieren.

Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit einer sportlichen Belastung physisch und psychisch möglichst lange widerstehen zu können. D.h. eine bestimmte Leistung möglichst lange aufrecht zu erhalten. Sowie sich nach sportlicher Belastung möglichst rasch zu erholen.

Es müssen hierzu immer wieder neue Trainingsreize gesetzt werden. Hierzu ist zu beachten: Trainingsreize müssen in ihrer Intensität optimal gesetzt werden. Ist ein Reiz zu gering, so passt sich der Körper nicht an. Ist der Reiz zu hoch, so wird der Körper überfordert. Eine Anpassung im Körper wird durch neue Trainingsreize ausgelöst, dies bedeutet dass die Trainingsbelastung in der Summe erhöht werden muss. Das Training sollte abwechslungsreich sein. Die Trainingsinhalte werden vom allgemeinen zum speziellen Training gesteigert. Eine Be-und Entlastung und damit die Regeneration muss beachtet werden.

In welchen Trainingsbereichen wird nun was trainiert?

Man unterscheidet im Ausdauersport folgende Trainingsbereiche:

TrainingsbereichZielSubjektivMethodeLaktatHf, nach Test

Kompensation

KB

Erholung, Regeneration

sehr lockerkontinuierliche Dauermethodeca. 1,5 mmol/l110-140

Grundlagenausdauer 1

GA1

Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer GA, Erhöhung der aeroben Kapazitätlockerkontinuierliche Dauermethode, Fahrtspiel2-3 mmol/l120-160

Grundlagenausdauer 2

GA2

Entwicklung der GA, Erhöhung der anaeroben Kapazität ein wenig hartextensive Intervalle, Fahrtspiel, wechselhafte Dauermethode3-6 mmol/l140-180

Wettkampfspezifische Ausdauer WSA

oder Entwicklungsbereich EB

Entwicklung der wettkampfspezifischer Fähigkeitensehr hartIntensive Intervalle, Wiederholungsmethode, Wettkampfmethode, Vorbereitungswettkämpfe>6 mmol/l180-210

 

Ich werde in den nächsten Wochen noch vermehrt im GA1-Bereich trainieren, d.h. Grundlagenausdauer- aber auch Fettstoffwechsel-Training. Und so ganz nebenbei eignen sich Skilanglauf oder Skirollern als gute Ergänzung für die Triathlon-Vorbereitung.

Was ist in den letzten Wochen passiert?

In den letzten zwei Wochen konnte ich gut trainieren. Schwerpunkte waren lange Einheiten im GA1-Bereich mit Laufen und auf dem Cross-Rad. Ergänzt wurde das Programm mit Kraft-und Stabilisation-Training.

Mit dem bisherigen Verlauf bin ich weiterhin zufrieden. Die Muskeln haben sich an die Belastung angepasst. Im Kraftraum war es möglich, bei den Serien die Gewichte zu erhöhen. Das Skirollern sieht langsam danach aus und die Strecken wurden länger. Auch sonntags beim Long Jog mit Tochter und Sohn konnten wir die Streckenlänge ausbauen. Erfreulicherweise purzelten seit dem Trainingsstart auch ein paar Kilo.

Die Umsetzung meines Planes gemäß Blog #3 gelang sehr gut. Nur geringfügig musste ich, auch wegen des Regenwetters an diesem Wochenende, die Belastungen tauschen.

Wie geht es weiter?

Nach dem Prinzip der 1-2-3-REG-Steigerung werde ich versuchen die Trainingsbelastung anzuheben. Einmal in der Woche sind ein Fettstoffwechsel-Training und ein Grundlagenausdauertraining über jeweils ca. 3 Std. vorgesehen. Insgesamt werde ich die Trainingsstunden erhöhen, denn im bevorstehenden Trainingscamp sollte die Belastung maximal um Faktor 2,5 höher sein als die Wochenbelastung zuhause. Zu Beispiel, wenn ich 12 Std. trainiert habe, kann ich den Umfang im Trainingslager auf max. 30 Std. erhöhen. Sonst droht eine Überbelastung.

In der KW47 ist eine Regenerationswoche geplant, um anschließend erholt ins Rennrad-Trainingscamp zu starten.

Fazit: Vorbereitung ist auf einem guten Weg! 

Über den weiteren Verlauf der kommenden Wochen werde ich in Blog #5 berichten!

Rückblick: Blog #1 ,  Blog #2  und Blog 3!

Siehe auch unsere Seite Trainingscamps sowie meine FB-Seite #dieterholztriathlet Über eine GEFÄLLT MIR würde ich mich freuen!