Warum denn hinterher laufen oder fahren?

 



22.11.2017

Blog: Training Vasaloppet 2018

#5: Viele Wege führen zum Ziel!

Warten auf den ersten Schnee!

Viele Wege (Methoden) führen zum Ziel! 

Wie im vorangegangenen Blog #4 bereits erläutert kommen für die Entwicklung der Ausdauerfähigkeiten verschiedene Methoden zur Anwendung: Dauermethode, Fahrtspielmethode, Intervallmethode Wiederholungsmethode und die Wettkampfmethode.

Ihre Unterschiede im Einzelnen:

 

TrainingsmethodenEigenschaft
DauermethodeDie Dauermethode ist die am häufigsten angewandte Trainingsmethode. Ihr Hauptmerkmal ist eine langandauernde Belastung ohne Pause. Man unterscheidet zwischen der kontinuierlichen und wechselhaften Dauermethode.
Kontinuierliche Dauermethode Bei der kontinuierlichen Dauermethode wird eine niedrige bis mittlere Belastungsintensität über längere Strecken eingehalten. Die Intensität, im GA1-Bereich, wird durch die Leistungsdiagnostik festgelegt. 
Wechselhafte DauermethodeWerden bei der kontinuierlichen Dauermethode konstant in einem Frequenzbereich trainiert, so wird hier in mindestens zwei festgelegten Frequenzbereichen, meist GA1 und GA2, gearbeitet.
Fahrtspielmethode Die Fahrtspielmethode ist eine besondere Art der Dauermethode. Die Geschwindigkeitsgestaltung wird nicht wie bei der wechselhaften Dauermethode streng geplant, sondern nach Lust und Laune auf unterschiedlich langen Streckenabschnitten variiert. Methodisch wird das Training wie ein Spiel mit der Geschwindigkeit (fartleg) betrieben. 
IntervallmethodeDie Intervallmethode ist durch einen systematischen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen während einer Trainingseinheit gekennzeichnet. Die Erholungsphasen müssen so gestaltet werden, dass es zu keiner vollständigen Erholung kommt. Die Intervallmethode wird in eine intensive und extensive Form unterschieden.
Extensive IntervallmethodeTraining bei mittlerer Belastungsintensität, höherem Belastungsumfang und kürzeren Pausenlängen (30 - 90 sec.). Sie wird im GA2-Training eingesetzt.
Intensive Intervallemethode

Training bei hoher Belastungsintensität, kürzerem Belastungsumfang und längeren Pausen (90 - 300 sec.). Hinsichtlich der Dauer unterscheidet man in: Kurzzeitintervalle 15 sec. - 2 min.

Mittelzeitintervalle 2 min. - 8 min

Langzeitintervalle 8 min. - 15 min.

Wiederholungsmethode Die Wiederholungsmethode ist durch eine vollständige Wiederherstellung in der Erholungsphase zwischen den einzelnen Wiederholungen gekennzeichnet. Die Intensität liegt bei 90% - 100% des maximalen Leistungsvermögens. Die Pausen müssen in Abhängigkeit der Belastungszeit zwischen 3 min. und 45 min. festgelegt werden. Diese Methode wird zur Entwicklung der WSA eingesetzt. 
Wettkampfmethode Die Wettkampfmethode wird zur Entwicklung und Überprüfung der wettkampfspezifischen Ausdauerfähigkeiten angewandt. Es ist eine vorgegebene Strecke im wettkampfspezifischen Einsatz zu bewältigen. Meist werden hier anspruchsvolle Trainingsstrecken gewählt, die kürzer oder länger sind als die Wettkampfstrecke. 

@ Die Tabelle ist aus meinem Buch "Trainingstagebuch" erschienen 1996 im Meyer-Meyer-Verlag

Im weiteren Trainingsverlauf kommen nun vermehrt die Methoden im GA1- und GA2-Bereich zur Anwendung. Das Wochenprogramm ist nun aufgegliedert in Einheiten in Dauermethode, externe Intervalle und Fahrtspiel. Ziel ist es die Grundlagen-und Kraftausdauer weiter zu verbessern und mich langsam an höhere Belastungen im GA2-Bereich zu gewöhnen. Vorwiegend noch beim Laufen, Radfahren und Skirollern. Eingebaut in das Wochenprogramm sind am Wochenende der „Family-Long Jog“, dessen Umfang sich stetig erhöht. Schwimmtraining dient zum einen als Regenerationsprogramm und zum anderen als Kraftausdauereinheit. Ein wöchentlicher Besuch des Fitness-Studios zum Krafttraining zählt weiterhin dazu. So der Plan!

Was ist in den letzten Wochen passiert?

Leider konnte ich den Trainingsplan in den letzten zwei Wochen nicht wie geplant umsetzen. Am letzten Dienstag hat es mich „zerrissen“. Beim Skiroller-Training bin ich gestürzt und habe mit einen Adduktoren-Faserriss zugezogen. PECH!

Mir ist aber eine gute Erstversorgung nach der sogenannten PECH-Regel gelungen:

P = Pause: Die Bewegung beenden und den betroffenen Körperteil ruhig stellen.

E = Eis: Entscheidend für den weiteren Verlauf der Heilung ist die sofortige Kühlung.

C= Compression: Kompression heißt auch Zusammendrücken. Gemeint ist damit das Anlegen eines Druckverbandes.

H = Hochlagerung der Verletzung.

Traumeel® S - Salbe und Traumeel® S - Tab. zur Unterstützung der Heilung kamen zum Einsatz. Mit manueller und dynamischer Lymphdrainage-Massage wurde die Durchblutung gefördert. Die entstandenen Hämatome wurden mit Arnika und Franzbrandwein von Allgäuer Latschenkiefer behandelt. Somit war ich zuversichtlich bald wieder ins regelmäßige Training einzusteigen zu können.

Nach dem 5.Tag (Sonntag) begann ich mit leichtem Training. Am Montag folgte ein lockeres Lauftraining von 20 min im KB-Bereich auf weichem Boden.

Wie geht es weiter?

Ich werde versuchen weiterhin die Belastung zu halten und evtl. zu steigern. Radfahren und Laufen ganz locker. Bis ich ganz beschwerdefrei bin muss ich vorerst auf Schwimmen, Lauf-ABC und Kniebeugen etc. verzichten.

Am kommenden Samstag geht es ins Rennrad-Trainingscamp nach San Remo. Ich werde dosiert ins dortige Training einsteigen. Entgegen kommt mir, dass das Niveau der Trainingsgruppe noch nicht so hoch ist und im ersten Block flach auf dem Radweg an der Küste gefahren wird. Ich hoffe, dass dies ohne Probleme funktioniert und die Heilung weiter voranschreiten kann. Natürlich ist eine Pflege der Muskulatur nach dem Training umso zwingender.

Noch mache ich mir über die Vorbereitung Vasaloppet keine Sorgen. Ist zwar ärgerlich, aber ich konnte bisher gut trainieren und war im Aufbau schon sehr weit. 

Fazit: Weiter nach dem Motto: Gefallen, Aufstehen, Weitermachen!

Über den weiteren Verlauf der kommenden Wochen werde ich in Blog #6 berichten!

Rückblick: Blog #4 !

Siehe auch unsere Seite Trainingscamps sowie meine FB-Seite #dieterholztriathlet Über eine GEFÄLLT MIR würde ich mich freuen!