Warum denn hinterher laufen oder fahren?

 



14.12.2017

Blog: Training Vasaloppet 2018

#7: Die ersten Schneekilometer!

Die ersten Schneekilometer!

Wie im vorangegangenen Blog #6 berichtet folgten nach dem 2.Rennrad-Trainingscamp noch ein paar Tage in der warmen Sonne von San Remo. Lange Radausfahrten und Läufe standen auf dem Programm. Aber der Vasaloppet rückt nun näher und so langsam sollten die Bretter unter die Füße.

Die Strecke des Vasaloppet ist nicht nur 90 Kilometer lang, sondern hat auch ca. 850 Höhenmeter. Sie ist vergleichbar mit den rheinhessischen Hügeln. Die Folge es kommen verschiedene Lauftechniken zum Einsatz.

Eine Zusammenstellung der Lauftechniken, möchte ich in nachfolgender Tabelle aufzeigen: 

LauftechnikInhalt
DiagonalschrittDer Diagonalschritt ist die Grundbewegungsform im klassischen Skilanglauf. Er wird in der Ebene, bei leichten bis mittelschweren Anstiegen, in Übergängen und bei Richtungsänderungen eingesetzt. Man unterteilt ihn in die Abdruckphase, Gleitphase, Schwungphase des Beins und in die Arm-Stockarbeit.
Doppelstockschub (einfach Doppelstock)

Der Doppelstockschub ist charakterisiert durch seine synchrone Arm-und Stockarbeit. Er findet Anwendung in aktiven Abfahrten und im ebenen Gelände um höhere Laufgeschwindigkeit zu erreichen. Man unterteilt ihn in die Zug-und Schubphase und die Schwungphase.  

Doppelstockschub mit Zwischenschritt

Der Doppelstockschub mit Zwischenschritt ist eine Zusammensetzung aus dem Beinabdruck des Diagonalschrittes und dem Doppelstock. Er wird in der Ebene und bei leichten Anstiegen eingesetzt. Die max. Geschwindigkeit liegt zwischen Diagonalschritt und dem Doppelstock.

Grätenschritt  

Der Grätenschritt ist eine reine Aufstiegstechnik. Er unterscheidet sich zum Diagonalschritt in der Scherenstellung der Skier. Die Kanten bilden dabei den Abdruck. Die Anwendung erfolgt in steilen Anstiegen und wenn die Haftung der Steigzone nicht mehr ausreicht.

Wie bereits in Blog #3 beschrieben, sind die ersten beiden Kilometer nach dem Start in Sälen flach. Da heißt es Rhythmus zu finden und dann den 2 km-langen Anstieg angehen. Danach verläuft die Loipe wellig mit leichten Hügeln bis nach Mora. Bei gutem Ski wird die Strecke zu 80% in Doppelstock gelaufen. Passt der Ski nicht, erhöht sich der Anteil am Diagonalschritt. Will ich also auf alles gut vorbereitet sein, muss ich schwerpunktmäßig Doppelstock und Diagonalschritt trainieren. Ist der Ski zu spitz, der Ski hat keinen Abdruck, kommt leider an den Anstiegen auch der Grätenschritt zum Einsatz.

Was ist in den letzten Wochen passiert?

Vorgesehen war von San Remo aus die Anreise nach Livigno um dort im Rahmen eines Trainingscamps die ersten Schneekilometer zu sammeln und an der Technik zu feilen. Leider musste ich jedoch den Plan ändern. Schade!

Auf Grund der überraschend guten Schneebedingungen entschloss ich mich kurzfristig zur Anreise nach Leutasch/Tirol. Hier traf ich auf dem Campingplatz Tirol.Camp auf eine hervorragende Location und auf tolle Neuschneebedingungen. 

Ich nutzte das sonnige Wetter und um weiterhin die Belastung zu steigern. Aber primär stand das Schneegefühl im Vordergrund.

Der Ablauf lief wie folgt: 

Tag1. Einheit morgens2. Einheit mittags
1.Tag2h Technik, Laufen ohne Stöcke, Schuppenski 2h Ausdauer, 80% Doppelschub, Fischer RCS-Ski, Hartwachs blau
2.Tag2h Ausdauer, 60% Diagonal, 40% Doppelschub, Fischer RCS-Ski, Hartwachs blau1h Ausdauer, 40% Doppelschub, 50% Diagonal, 10% Grätenschritt an Anstiegen
3.Tag2h Ausdauer, 50% Doppelschub, 50% Diagonal, Fischer RCS-Ski, Hartwachs violett 1h Ausdauer, 10% Doppelschub, 90% Diagonal, Fischer RCS-Ski, Hartwachs violett/rot

Das Erfreuliche ist, neben dem tollen Schneetraining, dass ich alles ohne Probleme trainieren konnte und die Heilung meiner Adduktoren-Verletzung perfekt verlief. Das Dehnen der Muskulatur nach dem Training gehört weiterhin zum täglichen Programm.

Wie geht es weiter?

Ich werde zunächst wieder zuhause trainieren. Wenn wetterbedingt möglich, Ausdauer und Kraft am Berg mit dem Rad und die Umfänge beim Laufen weiterhin erhöhen. Krafttraining im Studio sowie Schwimmtraining ergänzen das Wochenprogramm.

Ich hoffe, dass die Schneeverhältnisse sich weiter verbessern und ich vor Weihnachten noch an 2 Tagen irgendwo auf der Loipe trainieren kann.

Fazit: Der Anfang ist gemacht! Es läuft wieder gemäß Trainingsplanung! Aber Schnee-KM müssen her!

Über den weiteren Verlauf der kommenden Wochen werde ich in Blog #8 berichten!

Rückblick: Blog #6 !

Siehe auch unsere Seite Trainingscamps sowie meine FB-Seite #dieterholztriathlet Über ein GEFÄLLT MIR würde ich mich freuen!

Die ersten Schneekilometer in Leutasch!

Diagonalschritt, die Grundbewegungsform!

Doppelschub, mit Power auf Tempo!