Warum denn hinterher laufen oder fahren?

 



29.12.2017

Blog: Training Vasaloppet 2018

#8: Basisarbeit mit und ohne Schnee!

Heimtraining und Schnee-Kilometer!

Wie im vorangegangenen Blog #7 berichtet folgte nach den ersten Schneekilometern in Leutasch das Heimtraining mit Schwerpunkt Ausdauertraining und Krafttraining.

Ausdauertraining im Skilanglauf

Das Ausdauertraining im Skilanglauf gestaltet sich etwas spezieller als zum Beispiel bei der typischen Ausdauersportart Marathonlauf und ähnelt mehr dem des Triathlon-Trainings. Im Skilanglauf wird durch das Geländeprofil und der Möglichkeit zu einer gewissen Erholung in den Abfahrten, in den Aufstiegen oft über der anaeroben Schwelle gelaufen. Es wird also einerseits eine stabile Grundlagenausdauer wie auch eine gute anaerobe Kapazität benötigt. Dies muss in die Trainingsplanung einfließen.

Krafttraining im Skilanglauf

Das Krafttraining im Skilanglauf ist ein zentraler Bestandteil des Trainings. Es hat den gleichen Stellenwert wie beim Triathlon, aber einen sehr viel höheren als beim Marathon. In der klassischen Technik, wie beim Vasaloppet, ist schwerpunktmäßig die Arm- und Oberkörperkraft gefordert. Beim Skating eher die Beinkraft und eine gute Hüft -Rumpfstabilität.

Es dominiert vor allem die Kraftausdauer. Diese ist jedoch von der Maximalkraft abhängig. In der klassischen Technik wird auch ein gewisses Maß an Schnellkraft, beim Beinabstoß in der Abdruckphase, benötigt.

Das spezifische Krafttraining beinhaltet Doppelstocktraining und Schrittsprünge (Imitationssprünge). Um eine möglichst große Kraftausdauer zu erreichen, sollten die jeweiligen Kraftformen, genau wie das Ausdauertraining, in verschiedenen Intensitätsbereichen, welche vom Ausdauerkrafttraining bis zum Maximalkrafttraining reichen, trainiert werden.

Schrittsprünge

Lange Schrittsprünge eignen sich zur Entwicklung der Beinkraftausdauer. Meine Laufkursteilnehmer „lieben“ sie. Bergan werden sie als Skiimitationsschritte mit Stockeinsatz gelaufen. Hierbei werden Strecken nach der Intervallmethode absolviert. Sprungschritte werden explosiv mit hohem Kniehub zur Entwicklung der Schnellkraftausdauer der Beinmuskulatur durchgeführt.

All diese Vorgaben versuche ich in mein Training einzubauen. Ich liebe unseren „Äschebuckel“!

Was ist in den letzten Wochen passiert?

Nach der Rückkehr aus Leutasch musste ich (erfreulicher Weise) feststellen, dass die komplexe Belastung der San Remo-Leutasch-Wochen in meinem Körper angekommen ist. Ich war ganz schön müde und es wurden zunächst drei Tage regenerative Maßnahmen eingeleitet.

Danach stieg ich wieder ins Training ein, wetterbedingt mit langen, ruhigen Laufeinheiten. Am Wochenende standen Schrittsprünge am Berg und ein Long Jog mit Family auf dem Programm. Auch Ausdauer-und Krafttraining am Berg mit dem Rad konnte ich in mein Training einbauen Krafttraining im Studio sowie Schwimmtraining ergänzten das Wochenprogramm. Auf Rollerski - oder Skike-Training habe ich aus etwas Angst vor einer erneuten Verletzung verzichtet.

In der Woche vor Weihnachten konnte ich leider nicht mehr wie geplant im Schnee trainieren. Das angekündigte Regenwetter machte einen Strich durch die Rechnung. Der Aufwand der Anreise war nicht vertretbar. Kurzentschlossen fuhren wir dann am zweiten Weihnachtsfeiertag wieder in die Olympiaregion Seefeld nach Leutasch. An dieser Stelle vielen Dank an den Campingplatz Tirol.Camp für die kurzfristige Zusage eines WOMO-Stellplatzes. In Leutasch konnte ich an 2 Tagen bei optimalen Bedingungen trainieren.

Der Ablauf lief wie folgt: 

Tag1. Einheit morgens2. Einheit mittags
1.Tag Anreise2:20h Ausdauer, 80% Doppelschub, Fischer Skin-Ski  
2.Tag3:20h Ausdauer, 50% Diagonal, 50% Doppelschub, Fischer RCS-Ski 
3.Tag Heimreise 

Am 3. Tag war noch eine kleine Ski-LL-Einheit eingeplant. Die 3h-Belastung zog ganz schön rein. Um keinen Infekt zu riskieren und aufgrund der Wettervorhersagen entschloss ich mich schon morgens abzureisen. Heftige Schneefälle begleiteten uns auf der Heimfahrt. War eine gute Entscheidung. 
Erstmals konnte ich meinen neuen Fischer Twin Skin Race testen. Läuft super, lässt sich gut fahren. Perfekt, raus aus dem Auto, rein in die Loipe!!

Das Erfreuliche ist, neben dem tollen Schneetraining, dass ich alles ohne Probleme trainieren konnte und die Heilung meiner Adduktoren-Verletzung perfekt verlief. Das Dehnen der Muskulatur nach dem Training gehört weiterhin zum täglichen Programm. Krafttraining ergänzen das Wochenprogramm.

Wie geht es weiter?

Zunächst werde ich mit meinen Laufkursteilnehmern bei unserem Silvesterlauf das Jahr 2017 verabschieden. Die erste Januarwoche nutze ich zur Regeneration bevor es dann am 6.Januar zum Skilanglauf-Trainingsblock in die Tiroler Loipen geht. Hier werde ich weiterhin an der Form arbeiten und Material und Ski-Wachse testen.

Parallel dazu werde ich mich um meine Ausrüstung kümmern. Ich laufe zwar im Rennen nicht mehr in den alten Klamotten (Bild), aber ein neuer Rennanzug muss her.

Fazit: Alles im Soll! Es läuft gemäß Trainingsplanung! Freue mich auf die nächsten Schneekilometer!

Über den weiteren Verlauf der kommenden Wochen werde ich in Blog #9 berichten!

Rückblick: Blog #7 !

Allen Lesern, Freunden, Partnern, Trainingskollegen und Sponsoren einen Guten Rutsch ins Neue Jahr!

 

Siehe auch unsere Seite Trainingscamps sowie meine FB-Seite #dieterholztriathlet Über ein GEFÄLLT MIR würde ich mich freuen!

Das erste Rennen im Jahr 1979!!

Beim Ski-LL-Training im täglichen Einsatz!

Der neue Fischer Twin Skin Ski läuft gut!