Warum denn hinterher laufen oder fahren?

 



Fettverbrennung, aber wie?

Dieter Holz
A-Lizenz-Trainer, Buchautor

Vorwort

Ich möchte Ihnen hier einen Einblick geben, wie Sie leichter Ihr Ideal – oder Wettkampfgewicht erreichen. Ich möchte „nicht das Rad neu erfinden“, aber der Beitrag soll Ihnen auf dem Weg zu Ihrem Ziel helfen. Sie werden mit verschiedenen Begriffen der Ernährung konfrontiert und erfahren u.a. wie wichtig die Energiebilanz und z.B. Krafttraining ist oder der Unterschied zwischen Fettstoffwechsel-Training und Fettverbrennungs-Training. Der Artikel unterteilt sich in mehrere Abschnitte.

TEIL 1: Fettreduktion, Energiebilanz

Die negative Energiebilanz

Fettreduktion

Eines der am häufigsten genannten Ziele, um Sport zu treiben, ist die Gewichtsabnahme, gemeint ist aber eine Reduktion der Fettpölsterchen. Im den folgenden Text wird der „Fettreduktion“ auf den Grund gegangen.

Eine Verringerung des Körperfetts ist nur durch eine langfristige negative Energiebilanz möglich!

Die Energiebilanz hat wesentlichen Einfluss auf die Entwicklung des Körpergewichts! Ein Zuviel an Kalorien wird in Körperfett gespeichert, egal ob diese durch Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate bezogen werden. Soll hingegen eine Fettreduktion erreicht werden, ist das Erzielen einer negativen Energiebilanz entscheidend. Überschreitet der Verbrauch die durch die Ernährung aufgenommene Energie, kann der Körper dieses Defizit nur abdecken, indem er eigene Reserven angreift. Neben einer Ernährungsumstellung zur Senkung der Aufnahme hat sich zusätzlicher Verbrauch durch sportliche Aktivitäten als wirksamstes Instrument erwiesen.

Dieser Vorgang wird in der seitlichen Graphik dargestellt.

Es gibt verschiedene Wege, die zu einer negativen Energiebilanz führen können, die im nun Einzelnen erläutert werden.

Kalorienaufnahme bzw. Energiezufuhr senken

ca. 20-30 % Kohlenhydrate
ca. 40-45% Fette
ca. 25-30% Eiweiß

Die gängigste Strategie zur Gewichtsreduktion ist die mehr oder weniger drastische Kalorienreduktion bis hin zur Null-Diät über einen beschränkten Zeitraum ( Fastenkuren). Solche bewirken in der Regel durchaus einen nennenswerten Gewichtsverlust. Dieser besteht aus drei Komponenten:

1. erwünschter Fettabbau: dieser kann bei einer 14-Tage-Fastenkur maximal 2,2 kg Depotfett betragen

2. neutrale Wasserausscheidung durch Freisetzung aus dem Fettgewebe und aus der glykogenverarmten Muskulatur, was 5-6 kg ausmachen kann

3. unerwünschter Muskelabbau: auch dieser kann bei einer 14-Tage- Fastenkur 1-2 kg betragen.

Fastenkuren verzichten

Fastenkuren haben aber eine fast 100-prozentige Rückfallquote. Dafür gibt es hauptsächlich drei Gründe:

1. Durch das Fasten und die Umstellung des Körpers auf Hungerstoffwechsel kommt es zu einer Senkung des Grundumsatzes (GU). Das führt einerseits zu einer Verlangsamung der Gewichtsabnahme und andererseits zu einer schnellen Gewichtszunahme nach dem Ende der Kur und durch Wiederaufnahme der Normalkost (Jo-Jo-Effekt).

2. Die Gewichtszunahme erfolgt in der Regel über längere Zeit aufgrund fester Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Da diese durch Fastenkuren nicht verändert, sondern nur unterbrochen werden, führen sie nach Ende der Kur ebenso zu Übergewicht wie vor der Kur. Durch den so genannten „Memory-Effekt“ kann sich das Gewicht sogar noch weiter erhöhen.

3. Ein unerwünschter Effekt von Fastenkuren ist der Abbau von Muskeleiweiß, da der Körper auch im Fastenzustand ein Eiweißminimum von 30-40 g pro Tag benötigt. In diesem Fall spricht man von Eigenkannibalismus.  Die Gewichtszunahme nach Beendigung des Fastens betrifft fast immer das Fettgewebe und nicht die Muskelsubstanz, da meist kein entsprechendes Training durchgeführt wird. Das Ergebnis mehrfacher Fastenkuren sind dann häufig Personen, die trotz Normalgewicht einen hohen Fettanteil mit geringem Muskelanteil haben. Auch bzw. gerade solche Personen tragen das Risiko der Adipositas. (Fettleibigkeit)

Daher sollte bei Übergewicht keine radikale und kurmäßige, sondern eine langfristige und moderate Diät zu einer Verminderung der Energiezufuhr und damit zu einer negativen Energiebilanz beitragen. Da das Übergewicht häufig das Ergebnis fester, über Jahre bis Jahrzehnte wirksamer Essgewohnheiten ist, sollte die Änderung dieser Gewohnheiten nur durch eine langfristige Ernährungsumstellung erfolgen.

Änderungen der Essgewohnheiten

Die Änderungen der Essgewohnheiten betreffen einerseits den Essensvorgang selbst, also wie man isst, und andererseits die Auswahl und Zubereitung der Nahrungsmittel, also was man in welcher Form isst.

• Jeder (wirklich jeder) Bissen soll 40 bis 50 mal gekaut werden.

• Während des Kauens soll das Besteck abgelegt werden.

• Mit dem Essen aufhören, wenn alle anderen „Normalesser“ ihre Mahlzeit beendet haben.

• Kleine Portionen auf den Teller nehmen.

• Änderung der Nahrungsmittelauswahl: solche mit hohem Kaloriengehalt gegen solche mit geringerem ersetzen. In erster Linie sollten fettreiche Nahrungsmittel und Zubereitungsarten durch fettarme ersetzt werden. Der normale Fettanteil unserer Kost sollte auf ca. 40 % reduziert werden!

Eine der wichtigsten Essgewohnheiten, die hilft, die aufgenommene Nahrungsmenge zu reduzieren, ist langsames Essen. Übergewichtige sind häufig schnelle Esser.

Kalorienverbrauch bzw. Energieumsatz steigern

Fettverbrennung durch Aufbau von Muskelmasse
Vermehrung der Muskelmasse

Die Chance, eine negative Energiebilanz nur durch eine Ernährungsumstellung zu erreichen, wird in der Literatur als eher gering eingeschätzt. Erfolgreich ist dagegen eine Kombination aus einer qualitativen und quantitativen Umstellung der Ernährung und einem regelmäßigen Training bzw. einer allgemeinen körperlichen Aktivität. Erst die konsequente Realisierung beider Maßnahmen führt zu einer unterkalorischen Energiebilanz und damit zu einer erfolgreichen Fettreduktion. 

Regelmäßiges Training und eine Steigerung der allgemeinen körperlichen Aktivität führen zu einer Erhöhung des Energieumsatzes.

Der Energieumsatz kann in drei Anteile gegliedert werden:

Grundumsatz (GU)  

Leistungsumsatz (LU)  

Trainingsumsatz (TRU)  

Alle drei zusammen ergeben den Tagesumsatz: TU = GU + LU + TRU  

Grundumsatz (GU)

Unter dem Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch unter strikten Ruhebedingungen. Der GU ist die Energiemenge, die zur Erhaltung des Lebens (für Herztätigkeit, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur usw.) und Integrität der Körperstrukturen (Zellmembranen, Myofibrillen) erforderlich ist. Der Grundumsatz ist abhängig von:

• Körpermasse/Muskulatur

• Geschlecht

• Alter

• Ernährungszustand

• Wärmeproduktion (Thermogenese)

Während der Grundumsatz durch die Faktoren Geschlecht und Alter gar nicht aktiv beeinflussbar ist und durch die genetisch bedingte Thermogenese und den Ernährungszustand nur geringe Erhöhungen erreicht werden können, sind die Aussichten auf eine Grundumsatzsteigerung durch eine Vermehrung der Muskelmasse (aktive Körpermasse) am höchsten.

Das Körperfett verbraucht keinen Sauerstoff und benötigt damit auch keine Energie. Ganz im Gegensatz zur Muskulatur, deren Versorgung zu einer Steigerung des Grundumsatzes führt. Außerdem bewirkt ein intensives Krafttraining ( Muskelaufbau-Training ) einen noch nachhaltigeren „Nachbrenneffekt“ (gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe) als ein intensives Ausdauertraining. Dass mit einem intensiven Krafttraining am effizientesten „abgespeckt“ werden kann, wurde schon vor 20 Jahren wissenschaftlich bestätigt. Dabei empfiehlt es sich besonders große Muskelgruppen zu trainieren. 

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist der Energiebedarf für die beruflichen und sonstigen Tätigkeiten des Alltags. Je mehr man sich in Beruf und Freizeit bewegt und je größer die allgemeine Aktivität ist, desto höher ist dieser Leistungsumsatz und damit auch der Tagesumsatz, der zu einer Steigerung des Kalorienverbrauchs führt. Gerade für Personen, die viel im Sitzen arbeiten (Schreibtischtätigkeiten) ist es nicht nur aus Gründen der Fettreduktion angezeigt, den Arbeitsalltag aktiver zu gestalten. Aktivere Menschen können sich z. B. häufig besser konzentrieren, da die Bewegung zu einer besseren Durchblutung und damit zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung des Gehirns führt. Ein Mehr an Bewegung gilt natürlich auch für Menschen, die ihre Freizeit eher passiv gestalten. Hierzu folgende Tipps:

• vor allem kurze Wege zu Fuß machen (z. B. Brötchen holen)

• wenn es möglich ist, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren

• öfter Treppen steigen und den Fahrstuhl ignorieren

• beim Telefonieren aufstehen

• Sitzpausen einlegen

• dynamisch Sitzen

 

Trainingsumsatz

Auf das Thema Trainingsumsatz gehe ich in Teil 2 ein!

Siehe auch unsere Infos auf Facebook  ....und über ein "Gefällt mir" unserer FB-Seite würden wir uns freuen!!