AUSDAUERTRAINING IM SKILANGLAUF

Das Ausdauertraining im Skilanglauf gestaltet sich etwas spezieller als zum Beispiel bei der typischen Ausdauersportart Marathonlauf und ähnelt mehr dem des Triathlon-Trainings. Im Skilanglauf wird durch das Geländeprofil und der Möglichkeit zu einer gewissen Erholung in den Abfahrten, in den Aufstiegen oft über der anaeroben Schwelle gelaufen. Es wird also einerseits eine stabile Grundlagenausdauer wie auch eine gute anaerobe Kapazität benötigt. Dies muss in die Trainingsplanung einfließen.

KRAFTRAINING IM SKILANGLAUF

Das Krafttraining im Skilanglauf ist ein zentraler Bestandteil des Trainings. Es hat den gleichen Stellenwert wie beim Triathlon, aber einen sehr viel höheren als beim Marathon. In der klassischen Technik, wie beim Vasaloppet, ist schwerpunktmäßig die Arm- und Oberkörperkraft gefordert. Beim Skating eher die Beinkraft und eine gute Hüft -Rumpfstabilität.

Es dominiert vor allem die Kraftausdauer. Diese ist jedoch von der Maximalkraft abhängig. In der klassischen  Technik wird auch ein gewisses Maß an Schnellkraft, beim Beinabstoß in der Abdruckphase, benötigt.

Das spezifische Krafttraining beinhaltet Doppelstocktraining und Schrittsprünge (Imitationssprünge). Um eine möglichst große Kraftausdauer zu erreichen, sollten die jeweiligen Kraftformen, genau wie das Ausdauertraining, in verschiedenen Intensitätsbereichen, welche vom Ausdauerkrafttraining bis zum Maximalkrafttraining reichen, trainiert werden.

SCHRITTSPRÜNGE

Lange Schrittsprünge eignen sich zur Entwicklung der Beinkraftausdauer. Meine Laufkursteilnehmer „lieben“ sie. Bergan werden sie als Skiimitationsschritte mit Stockeinsatz gelaufen. Hierbei werden Strecken nach der Intervallmethode absolviert.

Sprungschritte werden explosiv mit hohem Kniehub zur Entwicklung der Schnellkraftausdauer der Beinmuskulatur durchgeführt.

Siehe auch unseren Beitrag auf Youtube !

DO IT!

All diese Vorgaben versuche ich in mein Training einzubauen. Ich liebe unseren Wormser „Äschebuckel“!

Wie im vorangegangenen Blog #1 berichtet folgte nach den ersten Schneekilometern in Balderschwang, Oberammergau und Tannheimer Tal nach kurzer Regeneration das letzte Heimtraining bis zum Trip nach Schweden mit Schwerpunkt Ausdauertraining und Krafttraining.

MIT WOMO ON TOUR!

Am Freitag, 17.02.23 geht die “Challenge” dann richtig los. Geplant ist, erste Etappe 1040 km bis Markaryd, Schweden.

Übernachtung und Weiterfahrt, ca.300 km, nach Mariestad First Camp Ekudden! Lockeres Läufchen und am nächsten Tag dann weiter, nochmals ca. 300km, in unsere Basisstation Campingplatz Moraparken-Dalarna. Am Montag, 20.02. 23 steige ich dann ins Training in Mora ein.

Über den weiteren Verlauf werde ich in Blog #3 berichten.

Rückblick: Blog #1!