Warum denn hinterher laufen oder fahren?

 



Fettverbrennung - Trainingsumsatz

Dieter Holz
A-Lizenz-Trainer, Buchautor

Vorwort

Ich möchte Ihnen hier einen Einblick geben, wie Sie leichter Ihr Ideal – oder Wettkampfgewicht erreichen. Ich möchte „nicht das Rad neu erfinden“, aber der Beitrag soll Ihnen auf dem Weg zu Ihrem Ziel helfen. Sie werden mit verschiedenen Begriffen der Ernährung konfrontiert und erfahren u.a. wie wichtig die Energiebilanz und z.B. Krafttraining ist. Der Unterschied zwischen Fettstoffwechsel-Training und Fettverbrennungs-Training wird auch behandelt. 

Der Artikel unterteilt sich in mehrere Abschnitte.

TEIL 1: Fettreduktion, Energiebilanz

TEIL 2: Trainingsumsatz, Fettstoffwechsel-Training, Fettverbrennungs-Training

Energiebilanz - Trainingsumsatz

Trainingsumsatz

Trainingsumsatz

Der Trainingsumsatz ist der Energiebedarf für sportliche Tätigkeiten. Neben einem Muskelaufbau-Training kann der Energieverbrauch vor allem durch ein Kraftausdauer-Training und durch ein Ausdauertraining (Cardio- Training) gesteigert werden. Auf das Kraftausdauer- bzw. Krafttraining gehe ich später ein.

Nachfolgend die beiden Möglichkeiten der Energieumsatzsteigerung durch das Ausdauertraining.

Fettstoffwechsel-Training

von Corinne Mäder, Ernährungswissenschaftlerin bei Powerbar

Fettstoffwechsel-Training ist ein Ausdauertraining mit niedriger bis mittlerer Intensität.

Als Energielieferant dienen hierbei hauptsächlich Fettsäuren (aerobe Lipolyse), weil der Muskel dadurch seine „knappen“ Kohlenhydratvorräte schont. Es handelt sich um eine aerobe Energiebereitstellung mit einer niedrigen Laktatproduktion (bis ca. 2 mmol/l Blut).

Die Geschwindigkeit der Energieproduktion (Energieflussrate) ist niedrig. Die Fette stellen aber einen nahezu unbegrenzten Energiestoffvorrat des Körpers dar, so dass eine Ausdauerbelastung lange durchgehalten werden kann. Ein Fettstoffwechseltraining führt bei trainierten Sportlern und bei intensiven Belastungen zu einer effektiveren aeroben Lipolyse als bei untrainierten Menschen.

Beispiele solcher Belastungen sind für Anfänger Traben oder Gehen, Fortgeschrittene mit einem trainierten Fettstoffwechsel sind Marathonläufer, Triathleten oder Radamateure/Profis, die trotz hoher Geschwindigkeiten ihre Energie hauptsächlich aus den Fettreserven beziehen.

Bei Ausdauerbelastungen, die länger als zwei Stunden dauern, ist ein gut trainierter Fettstoffwechsel entscheidend, damit er trotz der relativ langsamen Energiebereitstellung eine möglichst hohe Belastungsintensität bei gleichzeitiger Einsparung der wertvollen Glykogenreserven (Kohlenhydrate) ermöglicht. 

Ein Ausdauersportler muss demnach seinen Fettstoffwechsel optimal trainieren um im Wettkampf langfristig die Kohlenhydratspeicher z.B. für schnelle Antritte oder Zielsprints zu schonen. Fette dienen während extensiver Belastung in gleicher Weise als Energiequelle wie Kohlenhydrate. Fette und Kohlenhydrate werden im aeroben Bereich abgebaut.

Es ist wichtig den Fettstoffwechsel zu trainieren, denn selbst wenn ein Sportler während einer Belastung vermeintlich ausreichend Kohlenhydtrate zuführt, kann es nicht ausreichen. Denn ist der Fettstoffwechsel nicht trainiert, greift der Körper zu früh auf die „guten“ Kohlenhydrate zurück. Der Sportler ist dann in der Regel nicht mehr in der Lage, die benötigten KH während der Belastung aufzunehmen. Die Folge ist ein Absinken der Leistung, weil sich „der Tank rapide leert“.

Was esse ich also beispielsweise vor einem Fettstoffwechseltraining?

Ernährt man sich fett-eiweiß-betont und verzehrt keine Kohlenhydrate vor der Belastung, trainiert man den Fettstoffwechsel gezwungenermaßen und verbrennt von Belastungsbeginn an prozentual deutlich mehr Fett. 

Vor einem kurzen Training (bis 1h) empfiehlt es sich, nüchtern zu starten beziehungsweise 3 Stunden vorher keine Nahrung mehr zuzuführen. Der Körper schaltet dann rasch und effektiv in den Fettstoffwechsel um.

Vor einem längeren lockeren Training empfiehlt sich eine Betonung von Protein und Fett, auf Kohlenhydratzufuhr ist zu verzichten.

Beispiel: Rührei mit Schicken, während des Trainings nur Wasser, als "Rettungsanker" bei Belastungen von 4-5 Std. kann Salami, Salami-Snack oder Landjäger verzehrt werden. Nach dem Training müssen Kohlenhydrate wieder zugeführt werden.

 

 

Fettverbrennungs-Training

warmes Wasser bringt Stoffwechsel in Schwung, heizt Fettverbrennung an

Fettverbrennungs-Training

Das Fettverbrennungs-Training ist von einer höheren Intensität gekennzeichnet.

Die Energieflussrate der Kohlenhydratverbrennung (aerobe Glykolyse) ist größer als die des Fettstoffwechsel-Trainings, weshalb Bewegungen höherer Intensität geleistet werden können. Je nach Intensität entstehen geringe Mengen Laktat (bis ca. 4 mmol/l Blut), die die weitere Energiebereitstellung noch nicht stören.

Irrtum 1: „Erst nach einer halben Stunde wird Fett verbrannt.“

Ein großer Irrtum ist die weit verbreitete falsche Meinung, die Fettverbrennung würde bei einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, dass die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und dass es kein „Nacheinander“, sondern immer ein „Nebeneinander“ der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt.

Bei extensiver Belastung mit niedriger Intensität (z. B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung (Oxidation von freien Fettsäuren und Glukose) von Beginn an, wobei das Fett (= Triglyceride) vorwiegend aus dem Fettgewebe und – v. a. bei gutem Trainingszustand – auch aus dem Muskelgewebe (auch in der Muskulatur befinden sich Fette) und der Traubenzucker (= Glukose) aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird.

Irrtum 2: „Je langsamer man läuft, umso mehr Fett wird verbrannt!“

Vielfach herrscht ein weiterer Irrglaube vor, man könne nur mit einem Training im Fettstoffwechselbereich abnehmen, weil beim Training mit höheren Intensitäten nur noch wenig Fett verbrannt wird.

Mit anderen Worten heißt dies:

Langsames Laufen oder Gehen ( „Joggen, Walking“) im Fettstoffwechselbereich, Herzfrequenz ca. 60 % der maximalen Herzfrequenz (z. B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80 % Fettverbrennung, 20-30 % Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.

Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80 % der max. HF (z. B. 140-160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glukoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8-9 „Fettkalorien“ pro Minute verbraucht. Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!

Diese Zahlenangaben stammen von MOOSBRUGGER (2004b) und sind Durchschnittswerte und individuell unterschiedlich. Sie sind u. a. vom Trainingszustand, Ernährungszustand und Körpergewicht abhängig.

Nachbrenneffekt

Weiterhin spielt der so genannte „Nachbrenneffekt“ eine wichtige Rolle, d. h., dass nach einer sportlichen Betätigung Stoffwechselaktivitäten über längere Zeit vermehrt aktiv sind und somit zu einem vermehrten Abbau von Fettdepots führen. Dabei ist der Nachbrenneffekt beim Fettverbrennungs-Training höher als beim Fettstoffwechsel-Training. Am höchsten ist er jedoch nach einer intensiven Krafttrainingseinheit (in manchen Publikationen ist von 48 Stunden die Rede).

Diese Ausführungen sollen nicht bedeuten, dass ein Fettstoffwechsel-Training keine Berechtigung hat. Zum einen müssen Leistungssportler, die über längere Zeit (über 90 Minuten) Belastungen standhalten müssen, ihren Fettstoffwechsel trainieren, um die Glykogenvorräte zu schonen. Zum anderen ist der Fettstoffwechsel-Bereich der ideale Trainingsbereich für Anfänger, da die Intensität niedrig ist, das Herz-Kreislauf-System, das tendomuskuläre System (Sehnen und Muskeln) und die Gelenke nicht überlastet werden und eine Steigerung behutsam über eine Umfangssteigerung (z. B. Zeiterhöhung) zu steuern ist

Fazit

Fettstoffwechsel-Test

Fazit

Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport und Bewegung eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:

Fettverbrennungs-Training: Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens drei mal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung zumindest 20 Minuten gehalten werden können – je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für „Anfänger“ sind bereits 10 Minuten wirksam!).

Fettstoffwechsel-Training: Je extensiver die Belastungsintensität (z. B. gemessen an der Herzfrequenz), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z. B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen. Wohl bemerkt im extensiven Bereich.

Es empfiehlt sich einen Fettstoffwechseltest durchzuführen. Während eines nicht ausbelastenden Tests auf dem Fahrradergometer oder auf dem Laufband werden Veränderungen in der Sauerstoffaufnahme unter moderater Belastung gemessen. Am Ende des Tests stellen die Prüfer (z.B. unser Partner iQ athletik) fest, wie gut der Fettstoffwechsel funktioniert. Ebenso erhält man wertvolle Rückschlüsse zum bisherigen Ernährungsverhalten und auch darüber was optimiert werden kann.

Muskelaufbau-Training und Kraftausdauer-Training: muskuläres Ganzkörpertraining ein- bis zweimal pro Woche

• Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu achten, um eine positive Energiebilanz (gleichbedeutend mit Speicherung von Körperfett) zu vermeiden.

 

Krafttraining

Auf das Thema Muskelaufbau-Training bzw. Krafttraining gehe ich in Teil 3 ein!

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