Das Prinzip der physiologischen Leistungssteigerung
In der Sporternährung wird unter dem Begriff der Superkompensation ein Modell der physiologischen Leistungssteigerung durch eine planmäßige Provokation des Körpers durch Belastungs- und Entlastungsphasen verstanden.
Der menschliche Körper befindet sich normalerweise in einem Gleichgewicht – Homöostase genannt. Durch zu intensive Muskelanstrengung wird dieses Gleichgewicht gestört. Die Folgen sind Ermüdungserscheinungen und auch Leistungsminderungen. Der Körper merkt sich diesen Prozess und versucht sich anzupassen. In Folge möchte er bei erneuter Anstrengung nicht wieder so schnell schlapp machen.
Diese Art der Anpassung wird als Superkompensation definiert. Es wird einerseits eine physiologische Leistungssteigerung durch gezieltes Training erreicht und andererseits eine Steigerung der Speicherkapazität der Muskelenergie in Form von Glykogen bewirkt.
Leistungssteigerung
Leistungssteigerung im Sport wird von vielen Einflussfaktoren beeinflusst …
• Leistungsintensität
• komplexe Steuerungsmechanismen zwischen Gehirn und Muskulatur
• physiologische Faktoren wie sportlicher Leistungsstand, Alter, Geschlecht
• Ernährungsstatus und -gewohnheiten
Das Modell der „Superkompensation“ ist ein Teilbereich von vielen Trainingsmöglichkeiten, um eine Leistungssteigerung zu erreichen.
Die Phase der Superkompensation kann als „Trainingsphase“ angesehen werden. Zeitlich gestaltet sich diese nach individuellem Trainingsaufwand und Wettkampfsaison.
Wichtig ist zu wissen: Superkompensation muss individuell und über einen längeren Zeitraum trainiert werden!
Das Prinzip beruht darauf, den Fettstoffwechsel bei intensivem Training anzuheizen.
Phase 1 – Training:
Trotz intensivem Training ist die Ernährung kohlenhydratarm und fett- sowie eiweißreich. Über diese Provokation wird erreicht, dass der Körper auf die Fettreserven zurückgreift. In Folge geht er mit seinen Kohlenhydratspeichern gezielter um, kann diese schneller auffüllen und Glycogen einsparen.
Phase 2 – Vorwettkampfphase:
In dieser Phase wird bei stark reduziertem Training die Ernährung auf kohlenhydrat- und eiweißreiche, jedoch fettarme Ernährung umgestellt.
Praktische Ernährungstipps …
zur qualitativ angepassten Nährstoffversorgung während der Phasen.
Superkompensation der Glycogenspeicher in der Wettkampfwoche
Nachfolgende Tipps ergänzen das Modell Superkompensation für die Vorbereitung auf einen Wettkampf:
• In einer Wettkampfwoche sind individuell dosiertes Training und eine darauf abgestimmte Ernährung wichtig, um am Wettkampftag eine größtmögliche Menge an Muskelenergie zur Verfügung zu haben.
• Die Woche teilt sich in zwei Abschnitte: während der ersten drei Tage werden die Energiespeicher gezielt entleert, während der zweiten Wochenhälfte werden die Energiespeicher gezielt aufgefüllt.
• Entleerungs-Phase (1. – 3. Tag): Der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung wird gezielt auf 30-40% der Energiemenge reduziert. Das Training muss an Intensität und Umfang zunehmen, was sich als subjektive Ermüdung zeigt.
Es entsteht ein Kohlenhydratmangel, der absichtlich nicht kompensiert wird. Hierdurch werden die Glycogen-Speicher in der Muskulatur zunehmend entleert.
• Auffüll-Phase (4. – 6. Tag): Bei jetzt reduziertem Training wird der Anteil der Kohlenhydrate auf ca. 60% der Energie in der Nahrung gesteigert. Insbesondere am Vorabend des Wettkampfes sind ausreichend Kohlenhydrate wichtig, um ausreichend Glycogen in Muskulatur und Leber zu speichern.
• Durch die Provokation eines Kohlenhydrat-Entzuges in der Entleerungs-Phase kommt es in der Auffüll-Phase zu der gewünschten Überreaktion / Gegenreaktion des Körpers.
• Der Effekt eine bessere Energieversorgung in Form von längerer Ausdauer.
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• Nach dem Training auf eine gezielte Flüssigkeits- und Nährstoffaufnahme achten.
• Beste Wirkung zeigt: innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training ausreichend Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Eiweiß zuführen.
• Kohlenhydrate werden in dieser Phase zwei bis dreimal so schnell aufgenommen.
• Eiweiß dient dem Aufbau geschädigter Fasern in Muskeln, Sehnen und Bändern.
• Als Flüssigkeit eignet sich am besten ein magnesiumhaltiges Mineralwasser.
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• Förderung der Regeneration von Muskeln, Sehnen und Bänder durch hochwertiges Eiweiß
• Positive Effekte auf den Körper durch Omega-3-Fettsäuren
• Vitamine und Mineralstoffe gelten als Antioxidantien gegen freie Radikale – essentiell für viele Funktionen im Organismus – auch in der „Reparatur“
• Zusätzliche Bereitstellung von Flüssigkeit und Elektrolyte
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Quellen:
KONOPKA, P.: Sporternährung. BLV Buchverlag GmbH & Co. KG.. München. 2008.
RASCHKA, C.: RUF, S.: Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen: Tipps und SCHNURR,S.: Regeneration für Sportler. BoD – Books on Demand. Norderstedt. 2012. S. 75 ff.
PETERS, W.: Sport – Trainingslehre. Stark Verlag. 2015. Freising. S. 107 f. Ernährungspläne für die Praxis. Thieme Verlag. 2015. Stuttgart. S. 64 f.
Abbildung: [1] Prinzip der Überkompensation: Regelmäßiger Wechsel zwischen Belastung, Ermüdung, Erholung und Überkompensation in Anlehnung an Jakowlew (1977)
