Vorwort
Ich möchte Ihnen hier einen Einblick geben, wie Sie leichter Ihr Ideal – oder Wettkampfgewicht erreichen. Ich möchte „nicht das Rad neu
erfinden“, aber der Beitrag soll Ihnen auf dem Weg zu Ihrem Ziel helfen. Sie werden mit verschiedenen Begriffen der Ernährung konfrontiert und erfahren u.a. wie wichtig die Energiebilanz und z.B. Krafttraining ist. Der Unterschied zwischen Fettstoffwechsel-Training und Fettverbrennungs-Training wurde auch behandelt.Nun folgt Teil 3 die Wichtigkeit des Krafttrainings.
Der Artikel unterteilt sich in mehrere Abschnitte.
TEIL 1: Fettreduktion, Energiebilanz
TEIL 2: Trainingsumsatz, Fettstoffwechsel-Training, Fettverbrennungs-Training
TEIL 3: Krafttraining
Muskelaufbau – Krafttraining
Muskelaufbau – Krafttraining
Neben dem Ausdauertraining ist die Steigerung des Grundumsatzes mittels Muskelzuwachs ein wichtiger Faktor.
Der Trainingsumsatz und damit den Energieverbrauch wird durch gezieltes Krafttraining gesteigert.
Nachfolgend die Möglichkeiten der Energieumsatzsteigerung durch das Muskelaufbau- und Krafttraining.
Ferner eine Messung der Körperzusammensetzung um Defizite zu ermitteln.
Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
Die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) dient der Bestimmung der Körperzusammensetzung von Menschen und anderen Lebewesen.
Die Messung erfolgt dabei im Liegen mit auf der Haut aufgeklebten Elektroden. Diese
erzeugen ein nicht spürbares und gesundheitlich völlig unbedenkliches elektrisches Wechselstromfeld. Die unterschiedlichen Gewebe des Körpers (Körperfett, Muskulatur, Knochen etc.) bauen bei Stromdurchfluss unterschiedliche komplexe Widerstände auf, die gemessen werden.
Die analysierten Körperkompartimente sind im Einzelnen:
- Fettmasse (FM), Fat mass
- Magermasse (LBM), Lean body mass
- Körperwasser (TBW), Total body water
- Fettfreie Masse (FFM), Fat free mass
- Extrazelluläre Masse (ECM), Extracellular mass
- Körperzellmasse (BCM), Body cell mass
Das Bild zeigt die Auswertung eines 50jährigen Triathleten.
Die Fettmasse FM liegt unter dem Altersdurchschnitt und die Muskelmasse LBM leicht darüber. Die fettfreie Masse FFM, die sich aus der Gesamtmasse des Körper abzüglich der Fettmasse ergibt, liegt im Durchschnitt.
Die extrazelluläre Masse ECM ist der nicht zelluläre Anteil der fettfreien Masse. Feste Bestandteile der extrazellulären Masse sind die Fasern des Binde-und Stützgewebes und der Knochen. Der flüssige Anteil besteht aus Plasma und extrazellulärem Wasser. Dieser Wert ist erhöht, was darauf hindeutet, das der Sportler zu wenig Nahrung und insbesondere zu wenig Protein aufgenommen hat.
Die Körperzellmasse BCM umfasst alle Zellen der Skelettmuskulatur, des Herzmuskels, der glatten Muskulatur, der inneren Organe, der Magen-Darm-Trakt, des Blutes, der Drüsen und des Nervensystems. Den größten Teil macht die Skelettmuskulatur aus. Hier liegen die Werte im Normbereich. Der Grundumsatz GU wird von der Körperzellmasse erzeugt.
Muskelaufbau-Training
Muskelaufbau-Training
Alle Diäten, die nicht auch eine körperliche Aktivität beinhalten, reduzieren die Muskeln und erniedrigen damit den Grundumsatz. Bevor wir den Trainingsumsatz mittels Krafttraining erhöhen, sollte das primäre Ziel sein den Grundumsatz zu erhöhen.
Hier empfiehlt sich die großen Muskeln wie Schulter, Brust, Bauch, Oberschenkel und Gesäß zu trainieren.
Vorteile des Trainings großer Muskelgruppen ist, dass sie wegen ihrer großen Masse sehr viel Energie und damit mehr Kalorien verbrauchen, als kleine Muskeln. Dadurch kann man schneller und effektiver abnehmen.
Trainiert man den Muskelaufbau, dann wird kommt es zu einem Anstieg der Ausschüttung von körpereigenen Wachstumshormonen. Körpereigene Wachstumshormone wiederum beeinflussen Muskelaufbau und Fettabbau positiv.
Muskelaufbau-Training kann man überall trainieren. Zuhause, mit oder ohne Gewichte. Die Kniebeuge und Liegestütze sollten zum Standardprogramm gehören.
Krafttraining
Krafttraining
Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport und Bewegung eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des
Körperfettanteils angestrebt wird:
• Muskelaufbau-Training und Kraftausdauer-Training: muskuläres Ganzkörpertraining ein- bis zweimal pro Woche
Tipps für dein Krafttraining
• Wenn Sie jede Körperpartie zweimal pro Woche und mit kurzen Pausen trainieren, genügen 9-12 Sätze für große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Schenkel und neun Sätze für kleine Muskelgruppen wie Arme oder Schultern vollkommen.
• Es geht nicht darum, das größte Gewicht zu heben, sondern die Muskelgruppen zu tainieren damit diese mehr Fett verbrennen.
• Die Wiederholungszahlen sollen bei 8 bis 12 liegen.
• Trainieren Sie maximal bis zum Muskelversagen, d.h. bis dass keine weitere sauber ausgeführte Wiederholung absolviert werden kann.
Übungen
Folgende Übungen sollten ins Programm eingebaut werden:
• Bankdrücken – DIE Übung des Krafttrainings. Primär wird die Brust, daneben aber auch die Schultern, der Rücken, die Arme – also der gesamte Oberkörper trainiert.
• Kniebeuge – Kniebeugen mit der Langhantel ist das MUSS aller Übungen. Sie trainiert primär die Beine, stärkt aber auch Rumpf, Arme und Schultern – den gesamten Körper also, eine der wichtigsten Grundübungen überhaupt.
• Klimmzüge – Eine der beliebtesten Grundübungen im Kraftsport. Kann ohne Hilfsmittel, nur mit dem eigenen Körpergewicht und einer geeigneten Querstange oder Kante ausgeführt werden. Der gesamte Oberkörper wird effektiv trainiert – Rücken, Kapuzenmuskel und Arme.
• Beinpresse – Wichtige Übung für die Oberschenkelmuskulatur. Dabei wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), der Beinbizeps und das Gesäß gemeinsam beansprucht. Achtung, nur bis zum Muskelversagen ausführen!
• Crunches – Crunches bezeichnet eine Übung zum Bauchmuskeltraining. Hier sind Crunches die effektivste Übung.
• Latziehen – Beim Latziehen wird die Stange hinter dem Kopf hinabgeführt, das sogenannte Nackenziehen. Es beansprucht den Kapuzenmuskel, sowie die Rauten- und Rundmuskeln.
Weitere Übungen wie Trapezdrücken, Seilzugtraining, Wadenheben etc. können beliebig ins Training eingebaut werden.
• Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um eine positive Energiebilanz (gleichbedeutend mit Speicherung von Körperfett) zu vermeiden.
Tipps für die Ernährung im Training und Wettkampf
Folgt in Teil 4 !
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